Primera sesión de lanzamiento de jabalina

En este artículo realizaré una sesión sobre el lanzamiento de jabalina en las pistas de atletismo.
El lanzamiento de jabalina está dividido en tres partes:

• Posición de partida. Aquí los lanzadores se colocarán en dirección al lanzamiento con el cuerpo erguido y la jabalina agarrada por la encordadura. La jabalina estará situada a la altura de la sien y descansando sobre la palma de la mano.
• Carrera de aproximación. Es una carrera de unos 25/30m y se puede salir de estático o dinámico. Se realizará tres pasos normales, en el cuarto se efectuará un cruce de piernas y un quinto paso largo para frenar y amortiguar el impulso.. Se comenzará la carrera con el cuerpo perpendicular a la dirección del lanzamiento y a medida que se avanza, el cuerpo se irá girando para finalmente realizar lanzar la jabalina con el cuerpo en dirección al lanzamiento.
• Final. Tras realizar todo los pasos, el lanzador tendrá el cuerpo en dirección al lanzamiento y procederá a lanzar la jabalina. 

La sesión estará dividida en la siguientes partes:

• Fase de información
• Calentamiento
• Parte principal
• Vuelta a la calma

Para una óptima realización, tengo planteados una serie de objetivos generales a cumplir:

1. Conocer el reglamento y zona de lanzamiento.
2. Aprender las diferentes fases.
3. Realizar el lanzamiento.

Fase de información: (5-10 minutos)
Para comenzar la sesión mostraré a los alumnos un ejemplo explicativo del lanzamiento, con el objetivo de que los alumnos sepan como es la actividad que vamos a realizar.

Luego, explicaré como es la zona de lanzamiento y que se realiza en cada una de las subzonas. La zona de lanzamiento se divide en tres zonas:

• Pasillo de lanzamiento. Mide entre 30 y 36.5m de largo y 4m de ancho. Es el lugar donde se realizará la carrera y el lanzamiento. En esta área el lanzador deberá realizar unos pasos previos y luego lanzar la jabalina
• Arco límite. Está colocado al final del pasillo de lanzamiento y señala el área válida de desplazamiento del deportista. El deportista no podrá rebasar esta línea, de ser así el lanzamiento será considerado nulo.
• Sector de caída. Es la sección donde caerá la jabalina después de lanzarla.

Tras ver el ejemplo y de explicar brevemente cada una de las subzonas que tiene la zona de lanzamiento, daremos paso al calentamiento.

Calentamiento: (5 minutos)
Con el objetivo de aumentar la temperatura corporal y disminuir la tensión muscular, llevaré a cabo los siguientes ejercicios, los cuales dividiré en dos partes. En estático realizaré un calentamiento general y luego, de forma dinámica me centraré en ejercicios específicos para el lanzamiento.

Estático: (5 repeticiones para cada lado)

• Rotación de tobillos
• Rotación de rodillas
• Rotación de cadera
• Rotación de muñecas

Dinámico: (Ida ejercicio y vuelta a trote)

-Material: dos conos separados aproximadamente 3m.

• Brazos arriba y abajo
• Brazos adelante
• Brazos atrás
• Cruzando brazos
• Carrera lateral. 
• Carrera cruzando piernas

Parte principal: (25-30 minutos)
-Material: Pelota de espuma, picas y jabalina.
Los objetivos que he planteado para esta parte de la sesión son los siguintes:

1. Familiarizarse con el material
2. Realizar el lanzamiento

Para ello, en la sesión se desarrollarán los siguientes contenidos:

1. Familiarización con el lanzamiento. 
2. Familiarización con el material
3. Aprendizaje global del lanzamiento sin jabalina
4. Aprendizaje del lanzamiento con jabalina

Para la realización de los contenidos he dividido la explicación del lanzamiento en tres partes:

• Comenzaré explicando la forma en que se agarra la jabalina (posición de partida) y como se lanza. La jabalina puede agarrarse de tres formas: con la jabalina apoyada en el ledo gordo y el resto de los dedos por encima; con la jabalina apoyada en el dedo gordo, el dedo índice estirado a lo largo de la jabalina y con el resto de los dedos por encima; y con la jabalina apoyada sobre el dedo gordo e indice y el resto de los dedos por encima.  

1. Primer ejercicio. 
1. Material (pelota de espuma). 
2. Desarrollo: Los alumnos se colocarán por la pista y se pasarán la pelota como si de una jabalina se tratáse.

• Luego, les explicaré como es la carrera de aproximación.

1. Segundo ejercicio. 
1. Sin material. 
2. Para facilitar el aprendizaje de los pasos de la carrera de aproximación, primero los realizarán sin material.

• Y por último les enseñaré el lanzamiento completo.

1. Tercer ejercicio. 
1. Material (picas). 
2. Desarrollo: una vez sepan realizar los pasos sin material, añadiremos una pica para irse familiarizando con el material.
2. Cuarto ejercicio.
1. Material (jabalina)
2. Desarrollo: tras dominar el lanzamiento con la pica, cambiaremos la pica por una jabalina, y realizarán el lanzamiento con ella.

Vuelta a la calma: (5-10minutos)

Para la vuelta a la calma, realizaremos los siguientes estiramientos para relajar los músculos después del esfuerzo y evitar lesiones.

• Estirar músculos del cuello
• Estirar deltoides
• Estirar triceps
• Estirar dorsal
• Estirar aductores